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Cómo hacer a prueba de calor su entrenamiento de verano

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Si debe hacer ejercicio cuando el sol está alto, empaparse con agua, como hizo este corredor el mes pasado en la calurosa Washington, DC, podría ayudarlo a refrescarse. El golpe de calor no es una broma, advierten los expertos. Aprenda las señales para mantenerse a salvo.

La fatiga de la caminadora es real. Es por eso que a los primeros indicios de la primavera, muchos deportistas de interior salen más rápido de lo que se puede decir en el programa manual o en colinas. Pero cuando llega el verano, algunas regiones se calientan, mucho calor. Y este año, a medida que el cambio climático continúa empujando el clima de la Tierra a los extremos, franjas enteras de los EE. UU. Han experimentado niveles récord de calor.

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Entonces, ¿qué puede hacer un deportista que no puede enfrentarse a regresar al interior? Sí, sí, levántese más temprano para combatir el calor. Gracias madrugadores por el consejo. Pero seamos realistas: para algunos de nosotros, eso simplemente no va a suceder. El trabajo, los niños y nuestro desesperado aferramiento al sueño, todo se interpone en el camino.

Entonces, ¿es correcto para nuestro cuerpo correr o andar en bicicleta a la hora del almuerzo con un clima de 95 grados? ¿O corremos el riesgo de sufrir un agotamiento por calor o, peor aún, un golpe de calor (hay una gran diferencia, ya que nos adentraremos más abajo).

La respuesta corta es sí, puede hacer ejercicio de manera segura cuando hace calor. Pero tienes que caminar (o caminar o trotar) con cuidado. Le pedimos a dos especialistas en calor y ejercicio, Carol Ewing Garber, profesora de ciencia del movimiento en la Universidad de Columbia y el Dr. Matt Leonard, médico de urgencias en el Suburban Hospital, Facultad de Medicina Johns Hopkins (ambos deportistas habituales), para discutir la ciencia detrás del ejercicio en el calor, cómo mantener su cuerpo seguro y qué hacer si sospecha que usted o alguien con quien está sufre de agotamiento por calor o insolación.

1. No comas bien antes de salir

¿Esperar lo? ¿Nuestro cuerpo no necesita combustible para moverse? Sí, eso es cierto, dice Garber. Una comida liviana es una gran idea, solo dedique una hora entre comer y hacer ejercicio en el calor. «Se necesita sangre y energía para digerir la comida y eso genera más calor corporal, no lo que quieres cuando ya estás caliente», explica. Si comió una comida pesada como una hamburguesa con queso, dice, querrá esperar de dos a tres horas antes de hacer ejercicio al aire libre, ya que esa comida rica en grasas y proteínas tardará aún más en pasar por el proceso digestivo.

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Entonces, ¿deberías comer después de esa carrera caliente? No, advierte Garber. Hidrátese de inmediato, pero espere hasta que se haya enfriado para comer, ya que la digestión de los alimentos retrasará la recuperación de su cuerpo a su temperatura habitual.

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2. Proteja su piel: es el sistema de enfriamiento del cuerpo.

La piel es un «asombroso aparato de auto-enfriamiento», dice Leonard. «Su piel y tejidos subcutáneos están increíblemente diseñados para alejar la sangre caliente de su núcleo para mantener frescos sus órganos vitales. Cualquier daño a su piel o al tejido subyacente impide que su cuerpo pueda airearse por sí mismo».

Para proteger su piel, comience con protector solar, dice. Y considere usar ropa suelta y liviana que bloquee el sol e incluya un sombrero. «La cabeza tiene una gran superficie corporal para refrescarse, y un sombrero proporciona sombra para que el área se mantenga fresca», dice.

La otra razón para proteger su piel es evitar el cáncer, agrega Leonard. «Es un gran beneficio a largo plazo».

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3. Use material que ayude a su cuerpo a respirar

El tipo de ropa protectora que usa también puede ayudarlo a mantenerse fresco, dice Leonard. «Use ropa deportiva que absorba el sudor que permita que su piel transpire y se enfríe», dice, «y evite materiales como el algodón que básicamente mantienen el calor cerca de su cuerpo». La ropa útil no tiene por qué ser elegante; Puede encontrar ropa deportiva económica diseñada para absorber el sudor de la piel en la mayoría de las tiendas minoristas más importantes.

Garber está de acuerdo en que la ropa transpirable es importante en climas cálidos, pero dice que exponer más piel (siempre que también use protector solar y evite las horas más brillantes del día) también puede ser útil. «La ropa para hacer ejercicio se ha vuelto cada vez más pequeña», dice Garber riendo, «lo que en realidad es bueno para las altas temperaturas porque cuanto más piel se expone a la atmósfera, más fácil es que el sudor se evapore».

4. Hidrátate antes, durante y después del ejercicio

La deshidratación realmente puede acercarte sigilosamente, dice Garber. La mejor defensa contra la deshidratación es una buena ofensiva. «Asegúrese de beber agua al menos una hora antes de salir a hacer ejercicio», dice, y agrega que debe seguir bebiendo mientras hace ejercicio (Leonard dice que es importante empezar a hidratarse incluso la noche anterior). Garber recomienda reponer lo perdido durante su entrenamiento bebiendo entre medio litro y un litro por cada hora que haga ejercicio en el calor.

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¿Y qué deberías beber? «Si hace ejercicio durante una hora o menos, la mejor opción es agua fría y agradable porque se absorbe con bastante rapidez. Si va a hacerlo por más tiempo, considere una bebida deportiva para reponer el sodio y los electrolitos. . »

¿Cómo saber si está deshidratado? «Compruebe el color de su orina», dice Leonard. «Ese es el mejor indicador del estado interno». Leonard dice que su orina debe ser casi transparente y no muy amarilla o marrón. Él dice que también tome nota de la frecuencia con la que tiene que orinar. ¿No has tenido que ir un poco? Eso puede ser una señal de que estás deshidratado.

Leonard también advierte sobre el exceso de agua en el agua, lo que puede provocar una afección llamada hiponatremia. «Esto se ve en los eventos deportivos donde los competidores se hidratan excesivamente con fuentes deficientes de electrolitos como el agua, y eso puede provocar convulsiones, colapso cardiovascular e inflamación cerebral».

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5. Pruebe formas de ejercicio más amigables con el calor

Garber dice que si bien le encanta caminar y correr, cuando hace calor, opta por deportes que su cuerpo puede manejar un poco más fácilmente en el calor. «Si el agua está fría, nadar es una excelente opción en los días calurosos y una buena manera de controlar el calor en general, porque su cuerpo está estresado por el calor incluso si no hace ejercicio». El yoga también es una buena alternativa, dice, porque es realmente beneficioso desde el punto de vista del fitness, pero no requiere tanta energía como correr o andar en bicicleta.

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6. Cambiar de ubicación o de hora del día

Tanto Leonard como Garber dicen que una de las formas más sencillas de mantener la temperatura corporal a un nivel razonable cuando hace ejercicio en un día caluroso de verano es salir más temprano en la mañana que en otras estaciones, o más tarde en la noche. , cuando la temperatura del aire es más fría.

«Ese sol del mediodía puede agregar hasta 20 grados o más a la temperatura real del aire», dice Garber. «Realmente tienes que tener cuidado con eso».

Si está decidido a correr al mediodía, al menos considere mover su carrera normal bajo el sol a una ruta más sombreada donde pueda mantenerse más fresco más fácilmente, dice Garber.

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7. Conozca la diferencia entre calor seco y húmedo y tenga en cuenta ese vapor de agua adicional.

Un calor seco es más fácil para tu cuerpo, dice Garber. «Su sudor puede evaporarse en un calor seco y usted puede mantener mejor la temperatura de su cuerpo en ese rango normal y saludable».

Pero las altas temperaturas exteriores en un clima seco también pueden ser peligrosas. «Debido a que su sudor se evapora tan rápido (y no tiene una camisa empapada), a menudo no se da cuenta de cuánta agua ha usado su cuerpo», dice Garber. «No tienes esa señal y puedes deshidratarte».

En áreas húmedas, es más fácil saber cuánta agua está usando porque probablemente esté sudando al menos un poco, pero la alta humedad conlleva sus propios riesgos. «Es más difícil en áreas húmedas que el sudor se evapore y eso realmente afecta la capacidad del cuerpo para refrescarse», dice. «Si está empapado en sudor, piense en eso como un recordatorio para su cuerpo de que no es capaz de enfriarse a sí mismo y que tenga cuidado».

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Garber también dice que debe ser consciente del calor relativo al que está expuesto su cuerpo, y no solo de lo que el termómetro dice que es la temperatura exterior, especialmente en áreas húmedas. Los meteorólogos confían en un termómetro especial llamado bulbo húmedo para medir la temperatura en relación con la humedad. Antes de salir cuando hace calor, siempre verifique la humedad, así como la temperatura, dice Garber. «Si está húmedo, entonces el estrés de temperatura real en su cuerpo es mucho mayor».

9. Relájese en el calor y reconozca sus límites

Cuando hace ejercicio, incluso en condiciones perfectas, hay mucha competencia entre las diferentes partes del cuerpo por la sangre oxigenada, dice Garber.

«Su cuerpo está tratando de enviar sangre a su corazón para mantenerlo en movimiento ya su piel para refrescarse y al área del cuerpo que está ejercitando», explica. «Y solo tienes unos cinco litros de sangre, por lo que realmente puede poner estrés en tu sistema cardiovascular. Eso es en un buen día».

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Agregar fuego fuerte a esa mezcla pone una capa completamente diferente de estrés en su cuerpo, dice Garber, así que reduzca la velocidad si es necesario.

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«Está perfectamente bien retroceder un poco cuando intentas hacer ejercicio con ese calor», dice, «y es particularmente importante si tienes una enfermedad cardíaca, diabetes o cualquier enfermedad crónica. Realmente ejerce mucha presión sobre tu corazón». que podría hacer que suceda algo terrible, como un ataque al corazón «.

Junto con aquellos con afecciones preexistentes, los niños y los ancianos, especialmente si no están activos regularmente, deben tener especial cuidado al hacer ejercicio en condiciones de calor, enfatizan Garber y Leonard, porque su capacidad para regular la temperatura corporal es menos eficiente.

10. Conozca las señales de advertencia de insolación y agotamiento por calor, y qué hacer.

Las señales de advertencia del agotamiento por calor incluyen fatiga, sed extrema, náuseas, dolor de cabeza, dificultad para respirar, respiración rápida, calambres musculares y simplemente una sensación general de mareo.

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Las señales de advertencia de un golpe de calor (una emergencia mucho más grave, señala Leonard) incluyen todo lo anterior, pero también confusión, vómitos, convulsiones, colapso cardiovascular o desmayo y falta de sudoración.

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El primer paso para ayudar a cualquier persona que presente síntomas de agotamiento por calor o insolación es hacer que dejen de hacer inmediatamente lo que están haciendo, dice Leonard. Saque al jugador de fútbol del campo, dígale al excursionista que se siente, saque al jugador de tenis del sol. Si los síntomas apuntan a un golpe de calor (especialmente algo neurológico como confusión), deben llevarse a un centro de emergencia de inmediato, dice.

Para el agotamiento por calor, Leonard dice que se tomen medidas de inmediato para enfriar adecuadamente a la persona que está sobrecalentada: rocíela con una botella de spray, por ejemplo, o vierta agua sobre su cabeza. Los lugares más importantes para refrescarse son la cabeza y la cara, las axilas y la ingle, dice. «Todas estas son áreas de alto flujo sanguíneo y, cuando se enfría, la sangre cerca de la superficie se transporta hacia el centro del cuerpo y se envía a los órganos vitales».

Lo más importante: escuche a su cuerpo

A menudo, un entrenamiento en el calor al comienzo del verano es más difícil que en el medio porque su cuerpo aún no se ha adaptado al calor, dice Garber. Se adaptará a temperaturas más altas con el tiempo, dice. Pero escuche lo que le dice porque el mensaje fisiológico (relajarse, descansar o refrescarse) puede ser diferente en diferentes momentos del día o de la estación. «Algunos deportistas ávidos dicen, ‘somos duros’ y sufren cualquier molestia ‘», dice. «Pero hay [some serious warning signs] no deberían ignorar «.

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Si contrae una enfermedad relacionada con el calor, puede durar unos días, agrega. Así que cuídese y no se apresure a salir al sol.

Suzette Lohmeyer es un colaborador frecuente de NPR. Tiene su sede en Arlington, Virginia, donde generalmente se la puede encontrar escribiendo, con un perro sentado a su lado.

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49 mujeres comparten historias saludables de cuando se dieron cuenta de que sus novios las amaban

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49 mujeres comparten historias saludables de cuando se dieron cuenta de que sus novios las amaban

Por lo general, las citas no son tan fáciles como la mayoría de nosotros desearíamos. Ya es bastante difícil exponerse y abrirse a alguien nuevo, pero incluso después de eso, todavía tiene la misión de descubrir las verdaderas intenciones de la persona y si sus sentimientos hacia el otro realmente se alinean.

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Recientemente, usuario de Twitter @AfroFlytina preguntaron compañeras para difundir algunas vibraciones positivas muy necesarias al compartir historias de lo que les ayudó a descubrir que sus parejas los aman de verdad. La publicación se ha vuelto viral rápidamente y actualmente tiene más de 77 mil me gusta junto con más de 17 mil tweets de citas.

Créditos de imagen: AfroFlytina

Créditos de la imagen: Francesco

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Sin más preámbulos, Panda aburrido te invita a leer algunas de las historias más conmovedoras que logramos encontrar en este hilo viral. Y si tienes uno propio, ¡no dudes en compartirlo en la sección de comentarios!

Más información: Gorjeo

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Zoom acepta resolver una demanda de privacidad por $ 85 millones

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Se muestra un letrero para Zoom Video Communications antes de la OPI de Nasdaq de la compañía en Nueva York en 2019. La compañía acordó un acuerdo preliminar en una demanda de privacidad.

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Se muestra un letrero para Zoom Video Communications antes de la OPI de Nasdaq de la compañía en Nueva York en 2019. La compañía acordó un acuerdo preliminar en una demanda de privacidad.

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Zoom pagará 85 millones de dólares para resolver una demanda que alega que violó los derechos de privacidad de los usuarios, según un acuerdo preliminar presentado el sábado. La demanda colectiva de varios usuarios de Zoom alega que la compañía compartió datos personales con Facebook, Google y LinkedIn, y permitió a los piratas informáticos interrumpir reuniones con pornografía, lenguaje inapropiado u otro contenido perturbador en una práctica llamada «Zoombombing».

El acuerdo aún requiere la aprobación de la jueza de distrito estadounidense Lucy Koh en San José, California, pero si firma, los suscriptores recibirían reembolsos del 15% en sus suscripciones principales, o $ 25, la cantidad que sea mayor. Los usuarios de Zoom que no pagaron por una cuenta pueden presentar un reclamo por $ 15. Zoom también aumentará su seguridad, comprometiéndose a alertar a los usuarios sobre el intercambio de datos de aplicaciones de terceros y tomando más medidas para salvaguardar los datos del usuario.

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La base de clientes de Zoom se disparó durante el transcurso de la pandemia. Muchos grupos y organizaciones recurrieron a la plataforma de comunicaciones como parte de los cambios en el trabajo y el estilo de vida para adaptarse a las restricciones del coronavirus. Las clases de acondicionamiento físico, las horas felices, los procedimientos judiciales y las campañas presidenciales se trasladaron a Zoom. La gente celebraba bodas y se lamentaba en los servicios conmemorativos.

Pero el enorme aumento de usuarios aumentó la atención sobre las fallas de seguridad y privacidad del programa.

Zoom niega haber actuado mal al aceptar llegar a un acuerdo. Un portavoz de la compañía dijo a NPR: «La privacidad y la seguridad de nuestros usuarios son las principales prioridades de Zoom, y nos tomamos en serio la confianza que nuestros usuarios depositan en nosotros. Estamos orgullosos de los avances que hemos realizado en nuestra plataforma y esperamos continuar para innovar con privacidad y seguridad a la vanguardia «.

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Otra audiencia en el caso está programada para octubre.

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Shame: Tiny Desk (Home) Concierto

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The Tiny Desk funcionará desde casa en el futuro previsible. Presentamos los conciertos Tiny Desk (en casa) de NPR Music, que le ofrecen actuaciones de todo el país y del mundo. Es el mismo espíritu: decorados sencillos, un entorno íntimo, solo un espacio diferente.

La primera vez que vi al cantante de la vergüenza Charlie Steen, estaba reducido a nada más que su ropa interior de la marca Racing Green. (que se había encajado en el trasero), mientras la guitarra, el bajo y la batería acentuaban su enfática voz. En este concierto de Tiny Desk (en casa), encontramos a Charlie con traje completo, corbata y sombrero, sentado en un ambiente de sala de estar respaldado no solo por el resto de la vergüenza (también sentado), sino por un compendio de violines, trompas y más.

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Todas las canciones aquí son del álbum de la banda de 2021, Drunk Tank Rosa. Es el sonido de esta banda post-punk del sur de Londres que desafía no solo a sus oyentes, sino a ellos mismos. Qué emoción.

CONFIGURAR LISTA

  • «Dia de nieve»
  • «Nacido en Luton»
  • «Humano, por un minuto»

Músicos

  • Charlie Steen: voz principal
  • Eddie Green: guitarra, voz
  • Josh Finerty: bajo, voz
  • Sean Coyle-Smith: guitarra, voz
  • Charlie Forbes: batería
  • Freddy Wordsworth: trompeta
  • Campbell Baum: saxofón
  • Kai Akinde-Hummel: percusión
  • Oliver Hamilton: violín
  • Magdalena McLean: violín

CREDITOS

  • Productor: Duncan Harrison
  • Directores: Benjamin Brook y Jerry Dobson
  • Operadores de cámara: Callum Chaplin y Lawrence Jones
  • Ingeniero de sonido: Tom LeBeau
  • Arreglos de cuernos y cuerdas: Josh Finerty
  • Mezcla: Josh Finerty y Nina Madley
  • Editor: Benjamin Brook
  • Un agradecimiento especial a Elliot Lynks

EQUIPO DE ESCRITORIO PEQUEÑO

  • Productor: Bob Boilen
  • Productor de video: Kara Frame
  • Masterización de audio: Alex Drewenskus
  • Pequeño equipo de producción: Maia Stern, Josh Rogosin, Gabrielle Pierre, Bobby Carter
  • Productor ejecutivo: Keith Jenkins
  • Vicepresidente senior de programación: Anya Grundmann

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