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Cómo reducir el cortisol: 17 consejos para cualquier persona que sufra de estrés y ansiedad

El cortisol es una hormona esteroidea liberada por las glándulas suprarrenales del cuerpo. Comúnmente se lo conoce como hormona del estrés. Aunque el cortisol es importante para funcionar en la vida cotidiana, es peligroso cuando los niveles de cortisol permanecen altos durante demasiado tiempo.

Para descomponer el proceso, la secreción de cortisol la realiza una hormona adrenocorticotrópica, que forma parte del eje HPA. Esto involucra al hipotálamo, la glándula pituitaria y la glándula suprarrenal. Juntos, controlan la reacción del cuerpo al estrés y también regulan la digestión, el sistema inmunológico, el estado de ánimo, las emociones, la sexualidad y el almacenamiento de energía.

Los niveles altos de cortisol pueden causar presión arterial alta, niveles altos de azúcar en sangre, aumento de peso, falta de sueño, resistencia a la insulina, disminución de energía, enfermedades cardíacas y mala memoria. El cortisol alto también podría conducir a la enfermedad de Cushing, que ocurre cuando un cuerpo produce demasiado cortisol por sí solo durante un período prolongado.

También existe la posibilidad de desarrollar fatiga suprarrenal. Esto ocurre cuando la exposición prolongada al estrés conduce a niveles más bajos de cortisol. Un nivel bajo de cortisol puede causar dolores corporales, pérdida de cabello, presión arterial baja, aturdimiento y pérdida de peso. Por eso es tan importante mantener el equilibrio hormonal. De lo contrario, podría tener graves consecuencias. Para mantenerse saludable, aquí hay algunos consejos sobre cómo reducir el cortisol en la cantidad perfecta:

1. Haga ejercicio todos los días.

El ejercicio moderado y de baja intensidad es capaz de reducir el cortisol. Por supuesto, el ejercicio también tendrá beneficios adicionales. Caminar o correr en la cinta con regularidad reducirá el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, mantendrá los niveles de azúcar en sangre del cuerpo, evitará el aumento de peso y ayudará a la salud de la piel. Sin embargo, el ejercicio de alta intensidad puede causar un exceso de cortisol, por lo que es importante ejercitarse con moderación. Empujar el cuerpo demasiado lejos nunca es beneficioso.

2. Duerma bien por la noche.

Aunque el insomnio puede ser un síntoma de cortisol alto, también puede porque cortisol alto. Por eso es importante reservar suficiente tiempo para descansar cada noche. De siete a nueve horas es la cantidad de tiempo recomendada para dormir para que un cuerpo funcione de la mejor manera. Sin embargo, también es importante ser bueno calidad dormir. Para que sea más fácil conciliar el sueño y reducir la posibilidad de despertarse en medio de la noche, limite la exposición a la luz solar y evite la tecnología durante al menos una hora antes de acostarse. Las siestas también son una excelente manera de obtener un impulso de energía durante el día. mientras también previene alto cortisol niveles.

3. Aprenda técnicas de relajación.

La ansiedad y el estrés crónico son las principales causas de un desequilibrio de cortisol, por lo que es necesario aprender a provocar una respuesta de relajación para contrarrestar la respuesta al estrés. Esto es posible mediante ejercicios de respiración profunda, meditación, yoga o Tai Chi. La aromaterapia, hidroterapia, musicoterapia y arteterapia también son opciones. Incluso algo tan simple como reservar un masaje en un spa puede ser beneficioso. En general, cualquier cosa que le dé al cuerpo la oportunidad de relajarse y descansar ayudará a reducir los niveles de cortisol.

4. Mantenga relaciones saludables.

La mayoría de los métodos para reducir el cortisol no son soluciones rápidas. Requieren cambios completos de estilo de vida. Aunque puede ser difícil iniciar un cambio tan extremo, es importante alejarse de las parejas, parientes, amigos y compañeros de trabajo tóxicos que causan estrés adicional. Una persona negativa afectará a todos los que la rodean. Causarán un estrés innecesario y elevarán los niveles de cortisol sin siquiera darse cuenta de que son la fuente del problema.

5. Concierte una cita con un terapeuta.

El cortisol elevado es comúnmente causado por ansiedad. Aunque existen técnicas de respiración fáciles de aprender y otros mecanismos de afrontamiento que se pueden utilizar en casa para templar el estrés respuesta, la terapia es la mejor manera de aprender más sobre la salud mental. Incluso los pacientes que no sufren de ansiedad pueden beneficiarse de hablar con un profesional. De hecho, se ha demostrado que la terapia reduce los niveles de cortisol en un treinta por ciento.

6. Mantenga una dieta saludable.

Beber mucha agua, comer frutas y reducir la ingesta de azúcar son formas fáciles de reducir los niveles de cortisol. Tenga cuidado de evitar el pan blanco, tortas, pasteles, caramelos y refrescos. En su lugar, coma plátanos, peras, yogur e incluso chocolate amargo. La nutrición es una parte importante del desarrollo de un estilo de vida saludable. Además de ayudar a controlar los niveles de cortisol, comer sano también ayudará al cuerpo a desarrollar una piel clara, mantener sus niveles de azúcar en sangre, prevenir el aumento de peso y retrasar los efectos del envejecimiento.

7. Tome suplementos diarios.

El aceite de pescado contiene ácidos grasos omega 3, que pueden provocar una reducción del cortisol. También ayuda a perder peso, reduce la inflamación y mantiene una piel sana. Sin embargo, es peligroso para cualquier persona con diabetes porque tomar aceite de pescado puede aumentar el azúcar en sangre. Una gran alternativa es tomar Ashwagandha. Este es un suplemento herbal asiático que se usa para tratar la ansiedad y reducir el cortisol. También puede reducir los niveles de azúcar en sangre, aumentar la masa muscular y aumentar la fuerza.

8. Evite tomar café.

Se ha demostrado que el café aumenta los niveles de cortisol. Después de que alguien consume una taza, creará la misma cantidad de cortisol que tendría al sufrir un estrés extremo. La cafeína en realidad recrea condiciones de estrés en el cuerpo. La cafeína también dificulta conciliar el sueño por la noche y la falta de sueño conducirá a niveles elevados de cortisol.

9. Beba una taza de té.

Mientras que el café puede provocar un nivel elevado de cortisol, el té tiene el efecto contrario. Aunque contiene cafeína, también contiene polifenoles y catequinas, que están llenos de antioxidantes. Media taza de té verde al día es una forma fácil (y agradable) de reducir la hormona del estrés. También reducirá el riesgo de enfermedad cardíaca, mejorará el flujo sanguíneo y reducirá el colesterol.

10. Adopte una mascota.

Se ha demostrado que interactuar con animales puede reducir el nivel de estrés de una persona. y nivel de presión arterial. Adoptar una mascota también puede reducir la soledad, brindar apoyo social y mejorar el estado de ánimo. No importa si la mascota es un perro, un gato, un conejo o una tortuga. Independientemente del tipo de animal que sea, tener una mascota puede ayudar a alguien a mantener bajos los niveles de la hormona del estrés.

11. Tome bloqueadores de cortisol.

Los bloqueadores de cortisol son suplementos que están diseñados para ayudar al cuerpo a funcionar durante momentos de estrés. Este medicamento se usa generalmente para tratar el síndrome de Cushing o los problemas de las glándulas suprarrenales. Aunque los bloqueadores de cortisol pueden reducir la producción de cortisol, también se comercializan como píldoras para bajar de peso. Sin embargo, no deben usarse para hacer dieta. Solo deben usarse para reducir el cortisol.

12. Pase tiempo al aire libre.

Pastillas de la naturaleza son una forma económica de reducir los niveles de cortisol. Dar un paseo por la cuadra o sentarse afuera en el césped es una actividad natural, gratuita y para aliviar el estrés que puede causar niveles reducidos de cortisol. En lugar de permanecer dentro de la casa y mirar los dispositivos electrónicos todo el día, pase al menos veinte minutos al aire libre en la naturaleza por día. Disfruta la luz del sol. Escuche a los pájaros. Mantente presente. Pasar tiempo al aire libre no solo es bueno para la ansiedad y el estrés, sino que también puede aumentar la energía y la creatividad.

13. Escribe en un diario.

El simple acto de desahogarse conducirá a una reducción del cortisol. Llevar un diario es una forma eficaz de aliviar el estrés sin interactuar con los demás. Proporciona una salida para expresar sentimientos de dolor y frustración. Sin embargo, expresar las emociones abiertamente con un terapeuta o un amigo de confianza también es una opción. De cualquier manera, es peligroso reprimir las emociones en su interior. Es mejor liberar el estrés a través de un diario, la poesía o cualquier otro pasatiempo que provoque alegría.

14. Evite situaciones estresantes.

La medicación no es necesariamente la mejor manera de lidiar con un desequilibrio hormonal. Los cambios en el estilo de vida pueden ser aún más exitosos cuando se trata de reducir el cortisol. Aunque siempre habrá momentos estresantes a lo largo de la vida, es importante evitar cualquier factor estresante innecesario. Elige ser exigente en lugar de conformarse con un ambiente tóxico. La visualización también puede ayudar a crear un futuro mejor y más saludable.

15. Evite el alcohol.

Aunque hay mucha gente que bebe alcohol para relajarse, en realidad tiene el efecto contrario. El consumo de alcohol provoca niveles elevados de cortisol. También puede interrumpir el sueño, dañar el hígado, dañar los riñones, hablar mal y causar un estado de ánimo deprimido. En general, se debe evitar el alcohol cuando los niveles de cortisol ya son altos porque solo empeorará el problema.

16. Diviértete.

La mejor forma de reducir el estrés es divertirse. Después de todo, la hormona del estrés, el cortisol, es una respuesta a que el cuerpo y la mente se sienten abrumados. Por eso es importante tomar descansos regulares para la salud mental. Despegue del trabajo en lugar de quemarse. Programe unas vacaciones. Reserva tiempo para dedicarlo a la salud mental. Recuerde, el cuerpo y la mente están unidos. Cuando uno está sufriendo, el otro hará lo mismo.

17. Visite a un médico.

Cuando es imposible reducir el nivel de cortisol del cuerpo de forma natural, es una buena idea hacerse una prueba de cortisol para detectar el síndrome de Cushing. Las pruebas de cortisol salival están disponibles en la mayoría de las farmacias. Sin embargo, un médico tendrá el mejor consejo médico. Pueden realizar dos análisis de sangre, uno por la mañana y otro por la noche, para ver cómo fluctúan los niveles de cortisol. Luego, pueden sugerir la mejor manera de avanzar.

Fuentes

  • Eur J Endocrinol. 2016 Jul; 175 (1): 85–93 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5065076/
  • Eur J Endocrinol. 2017 Jan; 176 (4): 405–411 —https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5425936/

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