9 cosas inesperadas que aprendimos sobre la salud mental y nuestro cerebro en 2024

«Pudrición del cerebro» es la palabra del año de Oxford para 2024, y es más o menos lo que parece: un deterioro mental percibido por consumir demasiados medios en línea. Si con solo leer esa definición te preocupa tu materia gris, ¡no temas! Los investigadores están encontrando formas prometedoras (y sorprendentes) de mejorar la salud de nuestro cerebro y desestresar nuestra mente. Aquí hay nueve historias sobre el tema que atrajo a nuestros lectores este año.

1. Escribir a mano es mejor que mecanografiar para el aprendizaje y la memoria

Sí, escribir suele ser mucho más rápido que escribir a mano. Pero cada vez más estudios encuentran beneficios profundos para el cerebro cuando escribimos letras y palabras a mano. Para los niños, puede mejorar el reconocimiento y el aprendizaje de letras; y cuando los adultos toman notas a mano, esto puede conducir a una mejor comprensión conceptual del material.

Los estudios de imágenes cerebrales sugieren que tiene que ver con la coordinación afinada requerida entre los sistemas motor y visual, que involucra profundamente al cerebro. Algunos artistas incluso dicen que escribir a mano estimula su creatividad. Entonces, si te sientes estancado… Intente anotar su idea con lápiz y papel.

2. Tus microbios intestinales pueden afectar tu estado de ánimo

¿Lo que comes puede hacerte más resistente al estrés? ¡Tal vez! Un análisis reciente encontró que los intestinos de las personas que manejaban mejor el estrés compartían dos patrones: sus microbiomas tenían más microbios antiinflamatorios y tenían una fuerte «barrera intestinal», que mantiene las toxinas y los patógenos fuera del torrente sanguíneo.

Los científicos ya saben que nuestro intestino y nuestro cerebro se comunican entre sí. (De hecho, el intestino produce alrededor del 90% de la serotonina y alrededor del 50% de la dopamina). Entonces, ¿comer alimentos fermentados como el kimchi o el yogur o tomar suplementos probióticos le ayudará a mantenerse tranquilo?

No es tan simple, dicen los científicos, porque el microbioma intestinal es un ecosistema complejo. Aún así, los investigadores están trabajando para identificar biomarcadores en las bacterias intestinales que algún día podrían ayudar a adaptar las decisiones sobre cómo utilizar las terapias existentes o desarrollar nuevos tratamientos. Obtenga más información sobre los microbios y la salud mental.

3. Trabajar hasta tarde en la edad adulta temprana puede provocar depresión y mala salud en la mediana edad

Tu cuerpo ya lo sabe: cuando sacrificas el sueño por el trabajo, tu salud mental puede pasar factura. Ahora, las investigaciones han descubierto que trabajar específicamente de noche y con horarios de turnos rotativos puede hacer que las personas sean susceptibles a la depresión y a la mala salud.

Se supone que el trabajo genera ingresos para sustentarnos, dice el investigador Wen-Jui Han, pero muchas personas trabajan enfermas y se vuelven «cada vez más miserables con el tiempo».

Alrededor del 16% de los trabajadores estadounidenses trabajaron fuera del horario diurno en 2019; Los hombres y mujeres negros con educación limitada soportan desproporcionadamente la carga de estos cambios. Han dice que espera que el estudio genere más conversaciones sobre cómo ayudar mejor a las personas a vivir una vida feliz y saludable. Aquí encontrará más información sobre el vínculo entre el trabajo por turnos y la depresión.

4. Alrededor del 40% de los casos de demencia podrían prevenirse o retrasarse mejorando los hábitos diarios

Cuando se trata de estilos de vida saludables, pequeños cambios pueden ser de gran ayuda. Las investigaciones encuentran cada vez más que podemos reducir nuestro riesgo de demencia. Los cambios en nuestros hábitos de sueño, dieta, vida social y ejercicio se suman. Incluso las personas que tienen factores de riesgo genéticos pueden beneficiarse.

Ahora los científicos han creado una herramienta en línea, Brain Care Score, para ayudar a las personas a medir y rastrear los riesgos para su salud cerebral. (Puedes consultar tu puntuación aquí).

Un estudio reciente encontró que cada aumento de 5 puntos en una puntuación de cuidado del cerebro se asociaba con un riesgo compuesto un 27% menor de demencia, accidente cerebrovascular y depresión.

«Lo que nos sorprendió fue lo poderoso que era», dice el Dr. Kevin Sheth, director del Centro para la Salud Cerebral y Mental de la Universidad de Yale y coautor del estudio. Sheth dice que los hallazgos lo han llevado a modificar algunos de sus propios hábitos: cambió los postres azucarados por frutas en algunas comidas y agregó más verduras de hojas verdes a su dieta. Comience a mejorar la salud de su cerebro.

5. Hablar con tus «partes» puede ayudarte a lidiar con el estrés y tal vez cambiar tu vida.

¿Alguna vez te has sentido paralizado por el estrés? ¿Agotado por esa voz interior que critica tus elecciones? Un enfoque terapéutico llamado Sistemas Familiares Internos, o IFS, está ganando popularidad. Se basa en la idea de que cada uno de nosotros tiene múltiples partes o perspectivas dentro de nosotros; por ejemplo, las personas pueden tener un crítico interno, alguien que se preocupa, un protector. El método implica aprender a aceptar todas tus partes, tratarlas con compasión y descubrir qué te pueden estar diciendo.

Algunos pacientes lo han llamado «que les cambia la vida». Si bien algunos terapeutas dicen que aún no existe evidencia, algunos estudios pequeños muestran que el IFS puede beneficiar a personas con problemas específicos que incluyen trastorno de estrés postraumático, estrés y depresión. Y se están realizando más investigaciones.

Un número cada vez mayor de terapeutas están capacitados en IFS, pero usted puede intentar conocer a su «familia interna» por su cuenta. Empiece aquí.

6. El entrenamiento con pesas puede ayudar con la ansiedad y la depresión (entre otras cosas)

El entrenamiento de fuerza es bueno para los huesos, las articulaciones y el corazón, y ahora resulta que también beneficia el estado de ánimo. Un análisis de más de 30 ensayos clínicos encontró que las personas que hacían entrenamiento de fuerza al menos dos o tres veces por semana tenían una reducción de los síntomas de depresión. Y otra investigación encontró que también puede reducir la ansiedad.

Y un poco ayuda mucho. Si bien es cada vez más común ver levantadoras de pesas en las redes sociales, las mujeres no tienen que convertirse en culturistas para ver los beneficios. Un estudio reciente encuentra que las mujeres necesitan hacer menos ejercicio que los hombres para cambiar su base de fuerza tanto aeróbica como muscular. Si levantar pesas en el gimnasio no es lo tuyo, prueba ejercicios con bandas de resistencia o con tu propio peso corporal, como sentadillas o flexiones.

Descubra más sobre el Muchos beneficios del entrenamiento de resistencia..

7. Los alimentos ultraprocesados ​​también están relacionados con una mala salud mental

Los estadounidenses consumen más de la mitad de sus calorías diarias de alimentos ultraprocesados: piense en comida rápida, bebidas azucaradas y refrigerios envasados. Los investigadores dicen que existe evidencia consistente de que comer más de estos alimentos se correlaciona con enfermedades, incluidos problemas de salud mental.

De hecho, un nuevo análisis extenso encontró aproximadamente un aumento de riesgo de síntomas depresivos de entre un 20 y un 50% en personas que consumen dietas ricas en alimentos ultraprocesados.

Aún no está claro cuánto es demasiado. Los investigadores dicen que puede variar según el estilo de vida de las personas. La FDA está considerando una etiqueta que señale los alimentos que contienen altas cantidades de sodio, azúcar y grasas saturadas. Pero mientras tanto, si un alimento contiene muchos ingredientes que no encontrarías en tu propia cocina, es una señal reveladora de que es ultraprocesado.

Aquí está la información detallada sobre los efectos de Alimentos ultraprocesados ​​en nuestro cerebro y cuerpo..

8. Los científicos están aprendiendo cómo el cerebro elimina los desechos y qué significa eso para el Alzheimer, los dolores de cabeza, la depresión y más.

Los expertos han identificado otro milagro del sueño. Para mantenernos sanos, nuestro cerebro necesita eliminar los desechos creados por los miles de millones de células que lo mantienen en funcionamiento. Una nueva investigación está descubriendo que durante el sueño profundo, las ondas eléctricas lentas sirven para sincronizar nuestras neuronas, convirtiéndolas efectivamente en pequeñas bombas que empujan el líquido desde lo más profundo del cerebro hacia su superficie. Desde allí, los desechos se transportan al hígado y los riñones para ser eliminados del cuerpo.

Los problemas con la eliminación de desechos cerebrales podrían ser un factor en la enfermedad de Alzheimer, la enfermedad de Parkinson, el dolor de cabeza e incluso la depresión. Entonces, encontrar formas de ayudar a un cerebro deteriorado a limpiarse a sí mismo podría ayudar a desarrollar tratamientos para una amplia gama de trastornos.

9. Una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos podría ayudar a algunas personas con enfermedades mentales

Hace unos años, algunos pacientes comenzaron a experimentar con la dieta cetogénica, que es alta en grasas y muy baja en carbohidratos, para controlar los síntomas de salud mental. Los investigadores tomaron nota y ahora se están realizando alrededor de una docena de ensayos clínicos que prueban el efecto de la dieta sobre las enfermedades mentales, incluido el trastorno bipolar, la esquizofrenia y la depresión.

Existen algunas teorías prácticas sobre por qué podría ayudar. Por un lado, la dieta controla el azúcar en sangre y la sensibilidad a la insulina, los cuales están relacionados con problemas de salud mental. También puede proporcionar una solución para la disfunción en las mitocondrias, las centrales eléctricas de nuestras células, lo que podría conducir a un cerebro más saludable.

Los primeros resultados de los estudios son prometedores. ¿El único inconveniente? A algunos médicos les preocupa que la dieta, que implica renunciar a alimentos reconfortantes comunes como el pan y los dulces, pueda ser demasiado difícil de seguir para algunos pacientes.

Obtenga más información sobre la ola de Investigación sobre dietas cetogénicas para la salud mental.