6 ejercicios para aliviar el dolor, los pies doloridos

¿Están los pies doloridos y que te impiden poner tu mejor pie hacia adelante?

En lugar de buscar inmediatamente el calzado abusado o las inserciones de zapatos súper especializadas, comience con algunos ejercicios de pie, dice Irene Davisprofesor de fisioterapia y ciencias de la rehabilitación en la Universidad del Sur de Florida.

«La gente tiene estos músculos increíbles en los pies», dice Davis. «En realidad tienen la capacidad de aumentar la fuerza y ​​la capacidad de sus pies, lo que puede ayudar con el dolor».

De hecho, se ha demostrado que hacer ejercicio regularmente sus pies y tobillos reduce el riesgo de lesiones, prevenir y aliviar el dolor y mejorar la salud general del pie, dice Dr. Adam TenfordeProfesor Asociado de Medicina Física y Rehabilitación en la Facultad de Medicina de Harvard.

Los expertos en cuidado de los pies comparten seis ejercicios para probar en casa. Ya sea que se esté preparando para ese gran juego de fútbol, ​​recuperándose de un largo día de trabajo o simplemente quiera los pies más fuertes posibles para evitar viajes y caídas en el futuro, pruebe a todos o comience con solo uno.

Consulte con su proveedor de atención médica si tiene preguntas, experimenta dolor o tiene afecciones preexistentes de los pies como juanetes, fascitis plantar o tendinitis de Aquiles.

Ejercicio 1: Dormir en el pie

Este ejercicio es como hacer abdominales para tus pies. Se dirige a su «núcleo de pie», los músculos que trabajan juntos para estabilizar el pie para el movimiento dinámico, dice Davis.

De la misma manera, los ejercicios centrales como tablas o alpinistas son importantes para el movimiento total del cuerpo, fortalecer el núcleo de su pie proporciona estabilidad para que los músculos más grandes que muevan el pie y el tobillo puedan hacer su trabajo y proteger contra el dolor y las lesiones, dice Davis.

Cómo hacerlo: Comience en una posición sentada, dice Tenforde. Molido tanto los talones como los dedos de los pies mientras retiran la bola del pie para levantar el arco. Una vez levantado, exprima los músculos del arco durante unos segundos. Mantenga durante dos o tres segundos para 10 repeticiones para comenzar.

Una vez que lo tenga en cuenta, intente el mismo ejercicio de pie, luego mueva lentamente hasta las mantes de 20 a 30 segundos para tres a cinco repeticiones para construir resistencia, dice Tenforde.

Doming del pie se puede practicar diariamente. Incorpóralo en tareas cotidianas como cepillarse los dientes o esperar en la línea de la tienda de comestibles, dice.

Ejercicio 2: estiramientos de pared

Este ejercicio puede ser efectivo para el alivio del dolor y aumentar el flujo sanguíneo a sus pies, dice Podiastrismo Ebonie Vincent. Es especialmente útil si sufre de fascitis plantar.

Cómo hacerlo: Párate frente a una pared. Luego, cuña los dedos de un pie contra la pared, con el pie en un ángulo de aproximadamente 45 grados, manteniendo el talón en el suelo. Coloque sus manos sobre la pared para obtener apoyo si es necesario. Lentamente, comience a doblar la rodilla de ese pie elevado y traiga su cuerpo hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior de su pantorrilla y la parte inferior de su pie.

Vincent sugiere mantener el estiramiento durante 30 segundos, luego repitiendo tres veces en cada lado, hasta tres veces al día.

EJERCICIO 3: DISPARACIONES DEL TOE

¿Sabías que tienes la capacidad de extender los dedos de los pies tan ancho como puedes extender los dedos?

Si esa idea parece salvaje, probablemente sea porque para muchas personas el rango de movimiento en los dedos de los pies ha estado limitado por toda una vida de calzado que limita los dedos, dice Davis.

El estiramiento lateral de los ejercicios de propagación del dedo del pie puede ayudar a mejorar su flexibilidad y control motor, proteger contra el dolor de juanete y aumentar la estabilidad del pie, dice Tenforde.

Cómo hacerlo: Extienda los dedos de los pies lo más amplio posible y luego traerlos de vuelta a una posición neutral. Para aislar los músculos correctos, es mejor no flexionar o extender los dedos de los pies a medida que avanza, dice Davis.

Si le resulta difícil, intente usar separadores de punta, del tipo que puede usar al obtener una pedicura. Simplemente apriete los dedos de los pies contra ellos durante unos segundos, luego estire lo más lejos que pueda durante otros segundos.

Prueba dos o tres series de 10-15 repeticiones a diario. No se desanime si tiene movilidad limitada al principio, dice Tenforde. Con el tiempo, sus músculos deben fortalecerse y debería poder estirarse más.

Ejercicio 4: Yoga de los pies

No se preocupe, no se requiere una estera de yoga en miniatura aquí. Pero al igual que otras prácticas de yoga, el yoga de los pies, o los pies-ga, como lo llaman Davis y Tenforde, pueden mejorar su equilibrio y estabilidad del pie al fortalecer varios de los músculos de los pies.

Los dedos fuertes son importantes para la función de «empuje» necesaria para caminar o correr, entre otras cosas, dice Davis.

Cómo hacerlo: Párate con los pies en el piso y levanta el dedo gordo mientras mantiene tus dedos menores en el suelo. Luego, levante los dedos de los pies menores mientras mantiene su dedo gordo en el suelo.

Haga dos o tres series de 10-15 repeticiones diarias, dice Tenforde.

Ejercicio 5: Aumentos de terneros

Sí, no son solo para completar el día de las piernas en el gimnasio. Dado que imitan la fase propulsora de caminar o correr, Tenforde dice que los aumentos de la pantorrilla son excelentes para fortalecer los músculos y ligamentos estabilizadores del pie y el tobillo. Pero tenga cuidado: si bien puede parecer fácil, este ejercicio a menudo se hace mal, dice.

Cómo hacerlo: Para aprovechar al máximo un aumento de la pantorrilla, levántate lentamente en la parte delantera de tu pie activando tu arco y levantando tu talón tan alto como sea cómodo. Luego, use esos mismos músculos de su arco y dedo gordo para bajar lentamente el talón hacia el suelo.

Es común rodar a los dedos menores y al exterior del pie en su camino hacia abajo, pero eso funciona con los músculos equivocados y puede provocar lesiones, dice Tenforde.

Una vez que tenga la mecánica correcta, apunte a dos o tres series de 10-15 repeticiones cada dos días. Comience con aumentos de ternero de doble pierna y luego pase a una sola pierna si está preparado para un desafío, dice Tenforde.

Ejercicio 6: tome las manos con los pies

Este es más exagerado para calentarse o enfriarse, y hará que tus pies se sientan felices, dice el cirujano ortopédico Dr. Erica Rowe Urquhart.

Cómo hacerlo: Siéntate en una posición cómoda sentada. Interlace los dedos de una mano con los dedos del pie opuesto y masajee suavemente el fondo de los pies con el pulgar de su mano libre. Luego, gire suavemente el pie y el tobillo para ayudar a aflojar cualquier tensión en el pie y lubricar sus articulaciones, dice ella.

Al pasar solo unos minutos tomados de la mano con cada pie al principio y al final de cada día, puede preparar sus pies para todo el trabajo que harán, y luego agradecerles por todo el peso que llevaron durante todo el día. Y todos podríamos mostrar nuestros pies un poco más de cuidado y gratitud, dice Urquhart.

Esta historia fue editada por Malaka Gharib. El editor visual es Beck Harlan. Nos encantaría saber de ti. Déjenos un correo de voz al 202-216-9823, o envíenos un correo electrónico a lifekit@npr.org.

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