Consejos para dormir bien con la noche con el cambio de tiempo de verano de este fin de semana

Ailsa Chang, anfitrión:

Ok, recuerde, todos, el horario de verano comienza este fin de semana. Eso significa que los relojes se adelantan, y todos perdemos una hora de sueño el domingo. Puaj. Clare Marie Schneider, del kit de vida de NPR, tiene algunos consejos para ayudarlo a adaptarse al cambio de tiempo. Hola, Clare Marie.

Clare Marie Schneider, Byline: HI, Ailsa.

Chang: Ok, tengo que admitir que temo esta vez todos los años porque ya soy una persona terrible de la mañana como es. Así que ese primer día de levantarse una hora antes es realmente doloroso. Yo lo haría …

Schneider: Sí.

Chang: … Me encantan algunas estrategias sobre cómo prepararse para esta interrupción en mi sueño.

Schneider: Sí, hablé con Allison Harvey sobre esto. Es profesora en la Universidad de California Berkeley, y es científica del sueño y psicóloga clínica con licencia. Y ella habló sobre la importancia de restablecer su ritmo circadiano, por lo que básicamente dejar que el reloj interno de su cuerpo sepa cuándo es el momento de despertarse y cuándo es el momento de dormir. Entonces, para comenzar, dice que intente despertarse de 15 a 20 minutos antes de lo habitual mañana por la mañana – sábado por la mañana.

Chang: Aw.

Schneider: Entonces ella dice …

Chang: (Risas).

Schneider: … El domingo, despierta de 30 a 40 minutos antes de lo que normalmente lo haría, lo que sé que puede sonar duro, pero Harvey dice que vale la pena.

Allison Harvey: Realmente ayudará el lunes, cuando la mayoría de nosotros tenemos que estar en algún lugar, si mañana y domingo, la gente puede llevar el reloj circadiano hacia adelante. Ahora, lo que estamos haciendo al mover el reloj circadiano de esta manera es atraer todo nuestro sueño y sistemas circadianos que tiene que realinear con este tiempo de atención.

Chang: Ok, tan genial. Solo tengo que hacer que el dolor comience antes y despertarme antes, antes. (Risas) ¿Hay algo más que pueda hacer para ayudar a esto?

Schneider: Sí, Harvey realmente enfatizó lo importante que es salir cuando te despiertas este fin de semana.

HARVEY: E incluso si no puede salir al aire libre, generalmente tiene las cortinas abiertas e intenta pasar un tiempo afuera, incluso en un día nublado, solo para obtener la luz al aire libre.

Schneider: Entonces, de nuevo, esa luz está en un intento de restablecer su reloj interno y hacerle saber a su cuerpo, oye, estamos haciendo un cambio. Harvey dijo: Obtenga todo lo que pueda. Veinte minutos serían geniales. Pero si solo puedes balancear un par de minutos afuera, también está bien.

Chang: Ok, así que consigue esa luz solar, despierta antes, antes. Sigue adelante. ¿Qué más debo hacer?

Schneider: Sí, así que una última cosa de la que hablamos es tratar de prepararse para la cama un poco antes también. Así que al igual que quieres despertarte antes, también quieres indicarle a tu cuerpo un poco antes de lo habitual que es hora de acostarse.

HARVEY: Entonces, esta noche, si suele irnos a la cama a las 10 p.m., comenzamos a bajar a las 9 pm y durante el viento hacia abajo, atenuaría las luces y participaría en actividades relajantes y para mejorar el sueño para que tengamos un poco más de posibilidades de quedarme dormidos un poco antes.

Chang: Ok, todo esto suena genial para las personas que planean con anticipación. Pero, ¿qué pasa si eres como yo, durante algunos años, y te despiertas el domingo por la mañana, y has olvidado totalmente que los relojes han cambiado, y has …

Schneider: Sí.

Chang: … ¿No hizo nada para prepararse? ¿Qué haces entonces?

Schneider: Sí. Es una buena pregunta, y creo que muchos de nosotros estaremos en este campamento.

Chang: (Risas).

SCHNEIDER: Así que esto es lo que Seema Khosla, un médico de medicina del sueño en Fargo, Dakota del Norte, tuvo que decir sobre eso.

Seema Khosla: No se asuste. Que tengas un día normal. Tal vez haga un poco más de ejercicio. Haz un poco más algo para que estés un poco más somnoliento para que puedas irte a la cama un poco antes. Recuerde, tenemos otra oportunidad de hacerlo bien mañana. Ya sabes, quítate esa presión de ti mismo. Haz lo mejor que puedas hacer en ese momento.

Chang: Ok, siempre puedes sufrir el lunes por la mañana. Ese es la productora de Life Kit, Clare Marie Schneider. Muchas gracias, Clare Marie.

Schneider: Gracias, Ailsa. Espero que duermas bien este fin de semana.

Chang: Sí, gracias. DE ACUERDO. Y si está interesado en más consejos para ayudarlo a dormir mejor, regístrese en el boletín especial de Life Kit en npr.org/sleepweek.

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